Rezultāts būs mēnesī
Pat ja nav iespējas apmeklēt fitnesa klubu, jūs varat regulāri iesaistīties vingrošanā mājās un izveidot sapņu figūru siltai sezonai. Nav nepieciešams iegādāties simulatorus: pietiek ar jūsu pašu svaru.
Sieviešu fizioloģija atšķiras no vīriešiem, tāpēc būs efektīvāka apmācība, kurā ir daudz atkārtojumu un pieeju: tajā kopējā slodze tiek iegūta darba apjoma dēļ, nevis tās smaguma pakāpe. Mēs jums pateiksim, kā mājās izpildīt apkārtrakstu programmu.
Kāda ir efektīva shēmas apmācības programma
Apļveida apmācības mērķis ir strādāt ar visu ķermeni un efektīvi sadedzina kalorijas. Vingrinājumi jāveic secīgi ar minimālo laiku, lai atpūstos starp elementiem - līdz 25 sekundēm. Cikls vai aplis var ietvert 4 līdz 8 vingrinājumus. Katrs jāveic kādu laiku vai ar nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Starp apļiem jūs varat noorganizēt atvaļinājumu.
Mana apmācības shēma ir piemērota gan iesācējam, gan sagatavotajam sportistam - jums vienkārši jāuzklausa savas jūtas un jājautā apļu skaits. Vidēji ir vērts apmācīt 4-6 apļus, divas līdz trīs reizes nedēļā.
Apļveida apmācība - apmācība, kas paredzēta tauku sadedzināšanai
Vingrinājumos ir iesaistīts liels skaits locītavu, saites un muskuļus, tāpēc tiks sadedzinātas vairāk kaloriju. Ja trenējaties vismaz trīs reizes nedēļā, mēnesī parādīsies vispārējs tonis. Progress ir labāk izsekot apjoma mērījumiem vidukļa, krūtīs, gurnos: skaitļi skalās var nemainīties, bet vizuāli progress būs pamanāms. Tas ir svarīgi motivācijai turpināt nodarbības.
Jūs varat mainīt vingrinājumus un aizstāt tos ar jauniem, lai apmācība netraucētu. Ja apļveida apmācībā iekļaujat izturības vingrinājumus, kaloriju patēriņš būs par 30% vairāk nekā no enerģijas apmācības zālē.
Labāk ir sākt ar īsām klasēm un pakāpeniski palielināt loku skaitu. Ja jūs paļaujaties uz ātru rezultātu un nekavējoties sevi izsmeļat, varat izdegt un atteikties no apmācības.
Pirms apmācības uzsākšanas jums noteikti jākonsultējas ar ārstu un jānoskaidro, vai jums ir ierobežojumi fiziskajām aktivitātēm.
Apļveida apmācība ir ļoti efektīva tauku sadedzināšanai
Apļveida apmācība ir vērsta uz galveno muskuļu grupu darbu, tai ir nepieciešams tikai sporta paklājs.
Izgatavojiet siltu -up
Sākumā virkne vingrinājumu ir paredzēta muskuļu un saites iesildīšanai pirms fiziskas slodzes. Tas ļauj apmācīt daudz efektīvāku, lai izvairītos no ievainojumiem un sastiepumiem.
Siltā laikā ir vērts ieslēgt lekt uz virves, staigāt ar ceļgaliem vai skriešanu vietā. Tad jums jāveic locītavu vingrošana: rotācija ar sukām, rokām, pleciem, galvu utt. Tagad jūs varat veikt stiepšanos 2-3 minūtes - jums jāpievieno rokas slēdzenē aiz muguras, lai izstieptu plecu savienojumus, pagatavotu nogāzes uz sāniem.
Jums jāaizpilda to pašu kardio vingrinājumu silts -up, kas sākumā, bet augstākā tempā. Tad jums ir jāatjauno elpa, mainot dziļu elpu un izelpojot.
Ja vispār nav fiziskas sagatavošanās, siltu -up var samazināt līdz 5 minūtēm.
Pagatavot tupus
Es iesaku šo vingrinājumu izpētīt zemākos gūžas muskuļus.
Mēs pieceļamies vienmērīgi, kājas izliekam nedaudz platākas par pleciem un izslēdzam zeķes. Ceļiem nevajadzētu pārsniegt pēdas pirkstus, un rokas ir jāsaliek pils priekšā. Dziļā elpā mēs darām tupēšanu.
Jūs varat uzņemt papildu svarus - hanteli vai svaru. Vingrinājums jāveic 2-3 minūšu laikā.
Jūs varat pagatavot tupus ar papildu slogu, piemēram, paņemt hanteli
Veiciet frontālus uzbrukumus
Vingrinājums palīdzēs stiprināt gurnu iekšējo virsmu.
Kādi muskuļi izmanto frontālos uzbrukumus? Atšķirībā no klasiskajiem, uzbrukumi ļauj papildus izstrādāt augšstilba iekšējo virsmu un vidēju gūžas muskuļus.
Frontālajam uzbrukumam uz sāniem jums jāstāv gludi un jātur plecu platums viens no otra. Tagad mēs speram soli uz sāniem un sākam tupēt. Ķermeņa svaru nevar pilnībā pārnest uz vienu pusi un vienmērīgi sadalīt starp abām kājām. Mēs pārliecināmies, ka lieta neietilpst vienā no sāniem, un ceļgalis nepārsniedz pēdas pēdas.
Tagad jums jānovirza no kājas, uz kuras tika veikts uzbrukums, jāveic prefiksa solis un jāuzņemas sākuma pozīcija. Mēs atkārtojam darbības - mēs paceļamies otrā virzienā. Kājas ir plaši jānovieto viens no otra. Frontālo uzbrukumu ilgums ir 2-3 minūtes.
Vingrinājuma laikā jums ir jāpārliecinās, ka elpa nesāp.
Frontālie uzbrukumi palīdz stiprināt gurnu iekšējo virsmu.
Padariet spiedienu
Ja ir fiziska sagatavošanās, varat izvēlēties klasiskos push -ups. Ja tas ir pārāk grūti, es iesaku tos izgatavot no ceļgaliem.
Ir nepieciešams ieņemt pareizu sākuma stāvokli: korpuss veido vienu līniju no galvas bez novirzes muguras lejasdaļā vai iegurņa pacelšanu uz augšu. Mēs ieliekam plaukstas tieši zem plecu locītavām, mums ir elkoņi tuvu ķermenim un neizplatām uz sāniem.
Lietai vajadzētu būt zemam. Ir svarīgi pareizi elpot: mēs noliecam rokas uz iedvesmu, pacelties izelpā. Mēs veicam vingrinājumu 2 minūtes.
Veicot spiedienus no ceļgaliem, tehnika ir tāda pati: ķermenis veido taisnu līniju. Ir jāuzrauga plaukstu atrašanās vieta attiecībā pret pleciem.
Vingrinājumu laikā vajadzētu darboties tikai roku muskuļiem un locītavām. Atlikušajām locītavām jābūt stabilām, tas ir, nekustīgam apmācības laikā.
Ja jūs praktizējat uz fitnesa paklāja, ceļgali nesāpēs no cietās grīdas.
Rezultāts no regulāras apkārtraksta apmācības būs pamanāms mēnesī.
Palikt "alpīnista" lomā
Šo vingrinājumu sauc arī par “klimblāzi” - pārmaiņus velkot ceļgalus pie krūtīm, uzsverot guļus. To var veikt divās versijās. Pirmais variants ir apmācītiem sportistiem ar lielu ātrumu - ar skriešanu vai kāpšanu bārā. Otrā iespēja - iesācējiem - tiek veikta zemā tempā.
Mēs pieceļamies tā, lai plaukstas būtu tieši zem pleciem, izkāš kuņģi, ir nepieciešams pievilkt iegurni tā, lai ķermenis veidotu vienu līniju, it kā jūs izpildītu spiedienu. Presei jābūt īslaicīgai, lai saglabātu pareizu ķermeņa stāvokli.
Vispirms jums ir jāpievelk viena kāja ar ceļgalu līdz krūtīm, pēc tam atgriezt to savā vietā, pēc tam jums ir jāpievelk otrs, simulējot skrējienu. Mēs ātri mainām kājas, velkot labo vai kreiso ceļgalu uz krūtīm. Vingrinājumi jāveic vismaz 2 minūtes.
Labāk ir vienmēr saglabāt presi saspringtu un ievilkties.
Iesācējam var būt grūti veikt šo vingrinājumu ar augstu tempu, tāpēc jums ir jāregulē kravas uz akas.
Pagatavot burpee
Šajā efektīvajā vingrinājumā ir iesaistīti lietas muskuļi, plecu josta, rokas, kājas un sēžamvieta. Tas apvieno lēcienu, joslu un stumšu.
Mēs pieceļamies taisni, novietojam kāju plecu platumu atsevišķi. Mēs ar rokām atpūšamies uz grīdas un veicam dziļu tupēšanu. Neuzliežot plaukstas no grīdas, mēs veicam lēcienu, kamēr kājas iztaisnojas un jūs stāvēsit stieņa stāvoklī. Ir jāpārliecinās, ka plaukstas atrodas tieši zem pleciem, un ķermenis veido vienu vienmērīgu līniju.
Tagad mēs saliekam elkoņus gar ķermeni un pieskaramies krūtīm. Šajā gadījumā ķermenim vajadzētu palikt vienmērīgam. Mēs atgriežamies stieņa stāvoklī, ar lēcienu lecam ceļgalus uz krūtīm, pēc tam pēkšņi uzlēkt ar paceltām rokām. Burpee laikā jūsu mugura ir jātur vienmērīgi un jāskatās priekšā no jums. Mēs veicam vingrinājumu 1-2 minūtes.
Burpee laikā jums jāuzrauga akas, lai reibonis nebūtu.
Ja jūtat savārgumu vai reiboni, jums jāpārtrauc burpee un jāaizstāj ar citu vingrinājumu apmācības programmā.
Kas ir noderīgs mājas apmācībai
Pat mājas treniņos noderēs ērti sporta apavi. Dažos vingrinājumos tas papildus palīdzēs amortizēt trieciena slodzi, un, izpildot stienis vai joslu, būs iespējams ieņemt stabilu pozīciju.
Es iesaku iegādāties paklāju jogai vai fitnesam. Ar to jūs varat ērti trenēties neatkarīgi no izvēlētās vietas - mājās vai dabā. Intensīvu nodarbību laikā paklājs absorbēs sviedru no plaukstām, un rokas neslīdēs.
Elastīgie paplašinātāji, svēršanas līdzekļi, lēcienu virves un citi aprīkojums nodrošinās papildu slodzi muskuļiem. Apmācības ciklā būs iespējams iekļaut jaunus vingrinājumus, koncentrējoties uz tiem muskuļiem, kurus vēlaties rūpīgi strādāt.